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吃吃喝喝,轻松减掉大肚腩

阅读:2796次 作者:秦许仁 添加时间:2006年11月24日
  今年美国前瞻性糖尿病预防计划(DPP)调查发现,积极的设计饮食及运动计划介入生活型态,受试者的血压值、三酸肝油酯明显降低,代谢症候群的发生率也大幅减少(约41%)。 

  热量收支平衡

  美国《男人健康》杂志指出,饮食摄取要保持能量平均,也就是摄取(input)了多少热量,就要消耗(output)多少。

  均衡获得五大类食物的营养

  专家提供中年男人每天建议量:
  ●五榖根茎类为2。5~4碗(饭1碗约200克)。
  ●蔬菜类3~5碟(1碟约3两)、水果类2~3份(1份约1颗橘子或芭乐)。
  ●奶类1~2份(1份是低脂或脱脂牛奶240cc)。
  ●肉鱼豆蛋类4~5份(1份是肉或鱼1两)。
  ●油脂类1~2汤匙(1汤匙15克)。
  外食族的饮食原则
  如果难以避免外食,就选择健康的食物来吃。专家整理“五少五要”的饮食方法。

  5少
  1、 “少”吃加工食品如火腿、香肠及成分标示不明的食物。
  2、 “少”吃油炸、火烤、烟熏、腌渍类食物。
  3、 “少”喝含糖、酒精类饮料及甜点。若一定要喝,就喝低脂牛奶或绿茶。
  4、 “少”喝浓汤,改以清汤,且避免用汤汁泡饭。
  5、 “少”沾酱料,生菜沙拉的沙拉酱热量高、火锅的沙茶酱钠含量多,都建议少吃。

  5要
  1、一定“要”吃早餐。哈佛大学针对2,831位受试者调查发现,每天吃早餐的有44%体重正常,41%没有发生胰岛素抗阻。
  2、 “要”维持少量多餐。在早餐后每三小时进食一次,可使血糖浓度维持稳定。专家建议:每餐食量少一半、只吃七分饱。
  3、 “要”多吃蔬果。蔬菜以节令时蔬最佳,多吃增加饱足感,且可将汤汁沥干或用白开水滤过,可减少油脂的摄取;水果也以新鲜水果最好。
  4、 “要”多选清蒸、炖煮或凉拌的食物,如清蒸鱼比糖醋鱼来得好。
  5、若非参加应酬不可,“要”吃点东西如苹果、杂粮饼干或面包垫胃。

  沙发马铃薯“要”动起来

  中年男人大多懒得动,美国《遗传家族研究》评估运动对预防代谢症候群的作用,发现经过20周的有氧运动,受试者中,男性有32。7%、女性有28%不再被归类为代谢症候群。

  专家建议中年男人每天做30分钟的中强度体能运动(心跳率60~80%、运动时说10个字会喘气)为佳,脚踏车、爬山、快走、走楼梯都是不错的选择。

  另外,开车族将车停在距离家里或公司远一点、公车族可以提早两站下车,都是“偷时间”走路运动的方法。

  此外,每天利用看电视的时间,做腹部紧实运动,既能瘦身又可以训练肌耐力。
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