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华泰众邦

健身路径锻炼方法

阅读:2228次 作者:转载 添加时间:2013年3月23日
(一)、锻炼柔韧性素质路径

【路径1】压腿器(正、侧、后压腿,3-5分钟)→伸腰器(后桥练习,5-10次)→肋木架(低杠支撑转髋练习,12-15次×2)→肋木架(蹬拉腿,5-6次×2)→单杠(悬垂,30-90秒)

【路径2】压腿器(正、侧压腿,3-5分钟)→下腰器(伸腰练习,10-12次)→肋木架(压肩练习,3分钟)→单杠(悬垂,30-60秒)。

(二)、锻炼协调性素质路径

【路径1】平衡木(侧向交叉进行,3-4趟)→梅花桩(桩上行,3-4趟)→双杠(支撑前进,2-2趟)→肋木架(攀越,2-3次)→鞍马训练器(支撑跳跃,来回4-6次)→平行梯(悬垂单臂交替进行,2-3趟)。

【路径2】平衡木(交叉前进,2-3趟)→梅花桩(按英文字母快走,2-3趟)→跳跃横梁(双腿Z字跳,2-3趟)→肋木架(攀越。1-2次)→鞍马训练器(支撑跳跃,来回2-3次)→平行梯(双手抓杠依次前进,2-3趟)。

(三)、锻炼力量性素质路径

【路径1】平行梯(悬垂单臂交替进行,2-3趟)→仰卧起坐平台(直臂仰卧起坐,15-20个)→肋木架(攀越,1-2趟)→跳跃高梁(翻身上,2-5个)→摸高衡梁(“8”字跑摸高,8-10次)。

【路径2】单杠(引体向上,2-8个)→双杠(支撑行走,2-3趟)→平行梯(悬垂单臂交替进行,2-3趟)→肋木架(肋木悬垂举腿,8-10次)→仰卧起走平台(直臂仰卧起走,15-30个)→鞍马训练器(支撑跳跃,5-16个来回)→摸高横梁(“8”字跑摸高,8-10次)。

(四)、锻炼速度性素质路径

【路径1】平衡木(正向快速行进,1趟)→跑跳高梁(双腿“之”字跳)→梅花桩(按英文字母顺序快走或小步跑)→双杠(支撑行进,1趟)→平行梯(两臂抓杠依次前进,1趟)→肋木架(攀越,1次)。

【路径2】平行梯(悬垂单臂交替进行,1趟)→双杠(支撑前进,2-3趟)→肋木架(攀越,1趟)→跑跳高梁(双腿“之”字跳)→梅花桩(按英文字母顺序快走或小步跑)。

(五)、锻炼耐力性素质路径

【路径1】单杠(引体向上或斜体引体向上)→仰卧起坐平台(背手俯卧背起)→肋木架(悬垂双腿)→双杠(支撑摆动)。

【路径2】跳跃高梁(跳上跳下练习)→鞍马(支撑跳跃练习)→肋木架(悬垂举腿)→单杠(单臂挂走练习)。

(六)、综合性路径

【路径1】平衡木(正向走,1趟)→跳跃高梁(“之”字跳,1趟)→梅花桩(按英文字母顺序走,1趟)→摸高横梁(跳起摸高,3次)→鞍马训练器(支撑跳跃,5次)→仰卧起坐平台(仰卧起坐,8-25个)→肋木架(悬垂举腿,5-10个)→单杠(翻身上,1个)

【路径2】单杠(引体向上,5-8个)→双杠(支撑前进,1趟)→平行梯(双臂抓杠依次前进,1趟)→仰卧起坐平台(仰卧起坐,10-20个)→肋木架(悬垂举腿,5-10个)→平衡木(正向走,1趟)→梅花桩(按英文字母顺序走,1趟)→摸高横梁(跳起摸高,3次)。

【路径3】单杠(斜体引体向上,5~10个)→仰卧起坐平台(仰卧起坐,8-25个)→肋木架(悬垂举腿,5-10个)→鞍马训练器(“S”形跳,1趟)→平衡木(正向走,1趟)→梅花桩(按英文字母顺序走,1趟)。

【路径4】单杠(翻身上,1个)→仰卧起坐平台(仰卧起坐,8-25个)→肋木架(悬垂举腿,5-10个)→平行梯(双臂抓杠依次前进,1趟)→双杠(支撑前进,1趟)。
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