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平板支撑

阅读:1133次 作者:牛男学院 添加时间:2016年7月17日
  平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

锻炼方法 
  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
  每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑动作要领
  肘关节和肩关节与身体保持直 角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
  若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

平板支撑锻炼效果
  锻炼核心肌群,让 你瘦得更健康,远离下背疼痛。
  这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑注意事项
  1.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
  2.需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)

平板支撑世界纪录
  2015年5月,丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破“平板支撑”世界纪录,保持同一姿势长达4小时28分。此前的世界记录是由北京特警队员毛卫东于2014年9月26日创造的4小时26分。

  北京时间2016年5月14日,第二届平板支撑世界杯吉尼斯挑战赛于北京香格里拉饭店正式展开。前世界纪录保持者北京市公安局特警总队毛卫东本次以8小时01分战胜了包括美国海军陆战队退伍兵乔治·胡德在内的10位平板支撑界精英选手。
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