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华泰众邦

壶铃的力量训练方法

阅读:1434次 作者:体能网 添加时间:2015年3月7日

在提高比赛表现方面,壶铃训练比起一般的自由重物和哑铃有何特别好处吗?不一定。运动员选择新的训练方法时,必须注意它与当前训练计划的结合。每个人的时间、精力有限,又要兼顾体能训练的每个因素。除非你是一个Girevik(Girevoy Sport完全由壶铃动作组成),否则你必须认真考虑是否要用壶铃训练代替原有的训练方法。必须先进行热身。对于这些壶铃训练动作而言,热身尤其重要。做5到10分钟的低强度有氧运动,然后针对所有大肌群进行伸展。

Clean(翻)

1.躯干挺直,并自髋部稍微前倾。
2.伸展髋、膝、踝,做出类似跳跃的动作,利用爆发力带动壶铃上移。
3.尽量长时间地使双肘保持张开,使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。
4.耸肩,肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时,使得双肘保持在较高位置,直到双肘上移至最高点。
5.转动双肘,使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝,以缓冲冲力。
6.动作流畅,一气呵成。


单臂划船

1.直立,双脚与髋同宽,双膝微屈。上体自髋部前倾,背部保持平直,双膝保持弯曲。
2.一只手置于一个固定的物体上,手大约与腰同高,以支撑上体。
3.另一只手持壶铃,对握,手臂笔直下垂(与地面垂直)。
4.使双肘保持靠近身体,向上、向着上体拉动壶铃,在动作顶点,使两肩胛骨相互挤压。
5.回到起点。记住,使背部和头部保持平直,超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害。

交替地板卧推

1.仰卧,双手各持一个壶铃。
2.双臂交替上举。
3.上举壶铃时,躯干稍微转动。

前蹲

1.双手各持一个壶铃,举至胸部前方。
2.直立,双脚间距稍大于髋部。双膝微屈。
3.髋部、膝部弯曲,使身体下落。上体可以自髋部稍微前倾(约5度)。确保“向后坐”,使得双膝保持正对双脚。
4.直到大腿与地面平行为止。回到起点。

单臂上挺

1.直立,双脚与肩同宽,双膝微屈。将壶铃举至与耳朵同高,掌心向前。
2.迅速做出四分之一蹲。迅速伸直双腿,起立,同时双臂上举,使得手腕保持正对肘部,移动路线与身体平行。
3.回到起点。这是一个爆发力动作,借用双腿力量,因此可以使用更大的重量。

壶铃摆举

1.单手持壶铃,使壶铃处于双腿之间,上体自髋部前倾,背部保持平直。
2.向后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃风车

1.一只手持壶铃,手臂向上伸展。上体自髋部前倾,使背部保持平直,另一只手拿起置于地面的一个壶铃。
2.向上伸展的手臂保持不动,反复抬高、放低上体。
3.完成一定次数后,换另一侧再做。

  除此以外,还有几十种壶铃训练动作。如果加上其他的自由重物,组合动作和变化动作不计其数。但是,运动员要记住针对性原则。你需要选择最接近比赛的壶铃训练动作。对于发展极限力量(整体训练计划的一个重要阶段)而言,壶铃动作也许不如何传统的自由重物训练动作有效。但壶铃动作更适于将极限力量转化为爆发力和力量耐力。
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