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壶铃训练 指尖到脚尖的力量SHOW

阅读:1266次 作者:安佳祎 添加时间:2015年3月7日

壶铃源于俄罗斯,本是当地的一种体能训练工具。因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与,每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼,从而受到各位健身教练的极力推荐。怎样?作为健身型男的你难道不想迫不及待show出力量吗?

No.1 SWING 壶铃摆动

主要用于训练髋关节发力,是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

No.2  PUSH UP&ROW 俯卧撑&划船

是一个完整结合推拉力量和身体支撑训练的动作。可以很好地锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及斜方肌。

No.3 SQUAT 深蹲

深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果。

No.4  CLEAN 壶铃翻转

动作过程是将壶铃从低于髋关节的位置快速提到肩关节。属于全身性爆发力训练。

No.5  SHOULDER PRESS 肩上推举

动作过程是将壶铃从肩膀位置快速推至高于头顶位置。对增加三角肌体积有很大帮助。

No.6  SNATCH 抓举

动作过程是将壶铃从低于髋关节的位置迅速推至高于头顶位置。属于全身性爆发力训练。

No.7  WINDMILL 风车练习

是一个强大的核心力量训练动作。可以将手臂和双腿的训练完美地结合,更具有实际意义。

TIPS

壶铃训练以数量作为界定而不是硬性的组数划分。

以壶铃摆动为例,比如要求训练者完成100个动作,训练初期,你可以根据自己的能力,分成若干次完成。10个/组,做10组;20个/组,做5组……

1当掌握了技巧,具备一定能力之后,建议改为20~50个/组,做4~5组。

2如果训练目的是为了增加力量,建议加重壶铃重量,10~15个/组,做3~4组。

3如果训练目的是为了增加耐力、提升消耗,建议30~50个/组,做2~3组。

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