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使用跑步机小心以下五大误区

阅读:1721次 作者:李永江 添加时间:2016年11月25日
  目前,跑步机已经逐渐步入家庭,不少人除了在健身房使用跑步机,在家中同样可以锻炼身体。对于很多忙碌的上班族来说,跑步机是省时有效的健身伙伴。一份调查数据显示,每年有大约5万人因使用跑步机、健身球、跳绳、哑铃等运动器材而受伤,其中由跑步机引起的损伤比例占了绝大多数,其中,最常见的损伤又是在跑步机上摔倒造成的。

  其实,跑步机在使用时也需要一定的技巧。跑步机之所以容易出现损伤,主要是因为一些使用误区。就此,记者采访了亚洲体适能高级私人教练、国家一级健身指导员王君。

误区一:不做热身,立即快跑


  王君表示,一开始就快跑,首先容易造成自身受伤,比如膝关节、踝关节容易受伤,肌肉拉伤、头晕等;其次,这样的快跑,运动者可能并没有找到自己的目标。“正确的方法是,刚开始要明确自己跑步要达到的目标是什么。”王君说,跑步的目的是心肺功能训练?减脂训练?瘦身训练还是增肌训练?明确了目标以后,再进行适当的热身运动,以减少对身体的伤害。“热身运动一般能够达到轻微出汗,肌肉、关节不是那么僵硬就可以了。”他说。上跑步机后应从慢走、慢跑开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。下跑步机也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感。

误区二:跑步时间过长


  “跑步的时间并不是越长越好。”王君告诉记者,自身确立的目标不同,跑步时间也不太一样,除非是有特殊需求的人,比如近期有马拉松比赛,选手可以在跑步机上提高自身的心肺功能训练,一般的跑步时间需要达到两个小时以上。

  一般的减脂训练,跑步时长应在30-50分钟左右,减脂是根据人身体的代谢功能转化的。低于30分钟,是人体内的糖分在消耗,30-60分钟,人体内的脂肪在消耗;高于60分钟,人体会消耗蛋白质。如果是增肌,跑步时长一般在30分钟左右,“很多人会问跑步还能增肌?其实,增肌时需要肌肉有很好的代谢功能,以及要以心肺功能做支撑,同时可以帮我们消耗皮下脂肪,达到肌肉线条更清晰。”

  因此,如果要减肥,跑步时间不宜过短也不易过长。

误区三:跑步时,手扶着把手


  “我们是不建议、不提倡人们手扶把手跑步的。”王君说,只有在减缓时,可以手扶把手减速,起到支撑作用。

  如果手扶把手,人体的中心就会前倾,“这样对人体的膝关节、踝关节,以及腰椎位置就会造成很大的压力,而且自我的协调性就会降低,很容易造成伤害。”王君说。

  因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

误区四:坡度越高越好


  王君说,很多人以为将跑步机的坡度增加得越高,活动量越大,难度也就越大,其实这样做并不好。“一般以正常健身或减脂的人群来说,坡度为水平就可以了。”

  加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度,而对运动强度的选择需因人而异,而且坡度过大的话,容易造成小腿三头肌过于紧张,导致发力不正确,时间长了就会增加小腿的粗度。而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下,机体消耗的能量物质的比例是不同的。

误区五:不穿鞋跑步


  现在很多人家里都有跑步机,“但一定不能光脚在跑步机上运动。”王君说,光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,脚底出汗,还容易滑倒;穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。

  王君建议,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。普通的运动鞋也可以,但是要选择底子不要太厚的。
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