哑铃锻炼胸肌方法

　　如何锻炼胸肌？绝大多数男生肯定会对这个话题特别感兴趣，当然伪娘除外。如果您不想去健身房，想通过自己在家锻炼胸肌，那么下面的哑铃锻炼胸肌方法，是最快能让您拥有傲人胸肌的胸肌锻炼方法。

工具原料：哑铃，哑铃凳

方法步骤如下

哑铃平卧推

（1）仰卧在哑铃凳上，身体紧贴凳面，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。
（2）翻手腕，使掌心朝向下，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。

哑铃上斜推

（1）垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。
此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。

哑铃下斜推

（1）垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。
此动作是锻炼胸部下缘的好方法。

仰卧飞鸟

（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。
（2）以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。
（3）胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。
此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。

哑铃头后拉举

（1）仰卧在凳子上，头紧靠凳子的一端，双手同时紧握哑铃的一端，户口相对，掌心向上，手臂尽量与身体成一直线，放在头后，肘关节微屈。
（2）胸部用力，将手臂呈弧形拉起，拉到最高点，上臂与地面垂直。
（3）稍微停留，然后慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。
这个动作比较危险，不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，也不宜用于耐力锻炼。

注意事项：哑铃胸肌锻炼方法有一定的难度和危险性，请注意安全